Perdi um treino de corrida. Devo compensar na semana seguinte?

Veja quando seguir com o plano, quando reorganizar a semana e o que observar antes de encaixar o treino perdido.

O domingo acabou e o treino longo ficou para trás. Na segunda, você abre a planilha e vê uma brecha na terça. Parece fácil mover o treino para lá. Só que quarta já tem uma sessão mais exigente. Antes de arrastar o treino no calendário, vale perguntar o que acontece com o intervalo entre os dois.

Se você perdeu uma única sessão por causa da agenda e está bem, uma opção razoável é deixá-la passar e retomar pelo próximo treino compatível com o que vinha fazendo. O que merece atenção é a tentativa de juntar os quilômetros que faltaram ou encaixar duas sessões exigentes em dias seguidos só para completar a planilha.

Olhe para o próximo treino, além do total da semana

Imagine que você costuma correr 6 km no seu treino mais longo. Você perdeu uma corrida de 4 km e pensa em acrescentá-la inteira aos 6 km de sábado. No papel, recuperou a quilometragem. Na prática, trocou duas sessões por uma corrida de 10 km, bem acima do que vinha fazendo de uma vez. Os números servem para ilustrar a decisão.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine acompanhou 5.205 corredores adultos. Sessões mais de 10% acima da corrida mais longa dos 30 dias anteriores estiveram associadas a taxas maiores de lesão por sobrecarga autorrelatada. O estudo observou o que os corredores fizeram na prática e não testou maneiras de repor um treino perdido.

Os 10% são um ponto de comparação daquele estudo. Em outra pesquisa, um ensaio com iniciantes não encontrou redução de lesões ao comparar um plano de progressão semanal baseado na regra dos 10% com um programa padrão. A pergunta útil para o seu calendário é se o treino remarcado ficaria muito mais longo ou exigente do que o que você vinha fazendo. journals.sagepub.com

Escolha de acordo com o motivo da pausa

• Faltou tempo uma vez. Se você se sente bem, siga pelo próximo treino compatível com sua rotina recente. Se fizer sentido remarcar, pense em trocar uma sessão por outra e preserve espaço para recuperação. Se a troca colar dois treinos exigentes, considere deixar o treino perdido passar.
• Várias sessões ficaram para trás. Reavalie a próxima semana a partir do que você conseguiu fazer. Se você está construindo a base para os primeiros 5 ou 10 km, pode fazer sentido voltar a uma sessão familiar, inclusive com caminhada se ela já fazia parte da sua rotina. Se está perto de uma meia ou maratona e perdeu várias sessões importantes, converse com quem orienta seu treino sobre a preparação, a meta e, se for o caso, a decisão de largar.
• A pausa veio por dor ou doença. Resolva primeiro a questão que interrompeu o treino. Uma sensibilidade muscular difusa que melhora aos poucos pode ocorrer depois de um esforço fora do habitual. Dor aguda, dor que piora a cada trecho ou inchaço persistente justificam interromper a corrida e buscar avaliação profissional. Se houver dor no peito ou falta de ar fora do habitual durante a retomada após uma infecção, pare e procure atendimento.

Faça um ajuste que caiba nesta semana

Abra a agenda e marque o próximo treino que cabe no seu horário e se parece com algo que você já vinha fazendo. Reserve também o espaço para se recuperar antes da sessão seguinte. Se o treino perdido só couber espremido entre dois dias puxados, retire-o do calendário e siga com a semana ajustada.

Celio Bernardi